комплекс упражнений для рук в домашних условиях

Такая же направленность у отжиманий в упоре сзади или в стойке на руках с дополнительным отягощением на бедрах (рис. 2, п. 7, 8).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях и спинках стульев оказывает такое же воздействие на разгибатели предплечий, как и жим стоя, но при этом нет нагрузки на позвоночник.

Разнообразны упражнения на блочных устройствах. Например, сгибание и разгибание рук в положении приседа, с упором локтями в скамейку или разгибание и сгибание рук узким хватом, а также с упругим сопротивлением (эспандером, амортизатором, рис. 2, п. 5). Очень эффективны для развития этих групп мышц все классические упражнения с гирями (рис. 2, п. 6).

Разгибание руки в положении наклона туловища вперед с опо]рой о свободную руку воздействует преимущественно на верхние и средние пучки трехглавой мышцы плеча. При выполнении упражне]ния не двигайте локоть, сосредоточьтесь на максимальном напря]жении мышц.

С гантелями выполняйте также поочередные разгибания рук в положении стоя и сидя.

Из положения стоя, гири (гантели) сзади в опущенных руках, сгибайте и разгибайте руки, не меняя положения туловища (рис. 2, п. 4).

На рис. 2, п. 1, 2 показаны упражнения, которые можно выпол]нять с партнером. Лягте спиной на скамью, возьмите в руки тяжелые гантели, выжмите их над грудью и, не меняя положения локтей, опус]тите руки за голову до уровня скамьи, затем опять медленно подни]мите. Для увеличения нагрузки выполняйте жим одной рукой (рис. 2, п. 3) или воспользуйтесь помощью партнера, который бу]дет удерживать ваши локти.

Трицепсы хорошо «нагружаются» при выпрямлении рук с гиря]ми или гантелями в положениях стоя, сидя, лежа на спине. Например, выжмите над головой гири, а затем, не опуская локтей, согните руки за голову и без рывка поднимите их. Упражнение воздействует пре]имущественно на центральные и нижние пучки мышц-разгибателей предплечья.

Эффективно воздействуют на многие мышцы упражнения, выпол]няемые на специальном приспособлении, представляющем собой трос, перекинутый через блок. Грузом в блочных устройствах слу]жат диски от штанги, гири и любые другие отягощения. Показанное на рис. 1 , п. 6 упражнение позволяет достичь максимального сокра]щения мышц. Другие варианты исходного положения: лежа живо]том на скамье, сидя на наклонной скамье.

Можно в качестве отягощения брать в руки стержень от разбор]ной гантели с надетым на его середину диском.

Стоя в наклоне вперед или сидя, можно сгибать руку с гантелью до касания груди. Аналогично выполняются упражнения с гирей (рис. 1, п. 5).

С гантелями выполняются одновременные и попеременные сги]бания рук в положении стоя (рис. 1, п. 4), сидя на наклонной скамье или лежа на скамье.

Очень эффективно для развития мышц-сгибателей предплечья подтягивание на перекладине узким хватом. Подготовленные атлеты могут делать это на одной руке.

Для воздействия только на мышцы-сгибатели предплечья выпол]няется следующее упражнение: положив руку на наклонную доску, тянуть гантель к подбородку, сгибая руку (рис. 1, п. 3).

Для воздействия на разные пучки мышц движения выполняй: тся с положением ладоней наружу и внутрь. Смена исходных положе]ний позволяет варьировать нагрузку. Упражнения выполняются в наклоне вперед, лежа на наклонной доске, сидя, стоя на коленях и по]ложив предплечья на скамью, лежа животом на скамье, держа руки на весу.

Одно из основных упражнений для бицепсов--сгибание рук с отягощением, в том числе с упругим сопротивлением (рис. 1, п. 1,2).

Предлагаемые упражнения воздействуют на всю группу мышц-сгибателей (бицепсов) и мышц-разгибателей (трицепсов). Коли]чество повторений колеблется от 8 до 12. Вес отягощения подбира]ется индивидуально и увеличивается постепенно по мере трениро]ванности.

Как прокачать мышцы рук (бицепс,трипцепс) в домашних условиях

...о здоровом образе жизни

Как прокачать мышцы рук (бицепс,трипцепс) в домашних условиях | buseck портал | упражнения, мышцы, руки, домашних, условиях - buseck портал